প্রোটিন বাড়ানোর ১০ টি সহজ উপায়

• প্রতিদিন খাবার রুটিনে ডিম যোগ করুন
• দুগ্ধ জাত খাবার গ্রহণ করুন
• বাদাম প্রোটিনের গুরুত্ব
• প্রোটিন সেক খাওয়ার অভ্যাস করে তুলুন
• মাছ ও মুরগির, মাংসে প্রোটিন এর গুরুত্ব
• বিভিন্ন শাকসবজি খাওয়া
• বিভিন্ন জাতের  বীজ গ্রহণ 
• নিয়মিত ওটস সেবন
• ডাল ও বিভিন্ন শস্য জাতীয় খাবার
• খাবারের পরিকল্পনা করুন 
• উপসংহা

আপনি যদি প্রতি নিয়ত ডিম খাওয়া শুরু করেন তাহলে আপনার প্রোটিন এর ঘারতি অনেকটা পুরন হবে। সাধারণত একটা সিদ্ধ ডিমে ৬ গ্রাম এর মতো প্রোটিন থাকে। এই প্রোটিন টি মাবদেহের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। প্রোটিন সাধারণত মানবদেহে অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করতে সাহায্য করে । এর ফলে মানব দেহের বিভিন্ন অংশের মাংসপেশি বৃদ্ধি পায়।

 যারা রেগুলার জিমে যান বা এক্সারসাইজ করেন তাদের জন্য প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যারা রেগুলার জিম করে তাদের প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রতিদিন কম করে হলেও ১.২-২.0 গ্রাম করে প্রোটিন দরকার হয়।   মুরগির ডিমের সাদা অংশে কম করে হলেও ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং টিমের কুসুমে ২.৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সাধারণভাবে আপনার ওজন যদি ৪০ কেজি হয় তাহলে আপনার দৈনিক ৭২-১২০ গ্রাম প্রোটিন দরকার হবে আপনার দেহের। 

আপনি যদি প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে ২ টা করে সিদ্ধ ডিম খান তবে আপনার দেহে ব্যাপক পরিমাণে প্রোটিনের চাহিদা বৃদ্ধি পাবে। এতে খুব তাড়াতাড়ি আপনার শরীরের মাংসপেশী বৃদ্ধি পেতে শুরু করবে। তাহলে বুঝতেই পারছেন মানবদেহে প্রোটিন চাহিদা বৃদ্ধি করার জন্য ডিম কতটা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

দুগ-দুজাত খাবার যেমন দুধ,পনির, ছানা, দই ইত্যাদি এই সকল খাবারে অনেক পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে

যেমন ধরুন আপনি যদি নিয়মিত প্রতি ১০০ গ্রাম দুধ পান করেন তাহলে সেইখান থেকে প্রতি ১০০গ্রামে ৩.২  গ্রাম করে প্রোটিন পাবেন। যা মানব দেহের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।  একজন সাধারন মানুষের দৈনিক ৭০ থেকে ১০০ গ্রাম প্রোটিনের দরকার হয়ে থাকে তার মধ্যে দুগ্ধযাত খাবারে প্রায় ২০ থেকে ২৫ গ্রাম এর মত প্রোটিন থাকে। 

আর পড়ুনঃ ইংরেজি অয়ারবি মাসের ক্যালেন্ডার ২০২৬

সাধারণত পনির হচ্ছে যুদ্ধজাত খাবার গুলোর মধ্যে একটি সব থেকে উচ্চ মানের প্রোটিন দিয়ে থাকে। সংখ্যক এক কাপ কুচি পনিরে প্রাই ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম এর মতো প্রোটিন পাওয়া যাই। অনেক ছাড়াও দুগ্ধ জাত খাবার গুলোর মধ্যে দই বেশ ভালো পরিমাণে প্রোটিন আছে। এটি প্রোটিনের খুবই ভালো মানের একটি উৎস। 

দুই মানব দেহে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে বেশ অনেকটাই সাহায্য করে। ঘন গারো দই এ প্রতি ১৭০ গ্রাম সেবন করলে ১৭ গ্রাম প্রোটিন থাকবে। দই প্রোটিন ছাড়াও আরো বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান আছে। তাহলে বুঝতে পারছেন মানবদেহের দুগ্ধজাত খাবার কতটা পরিমাণে প্রোটিন বাড়াতে পারে

দেহের প্রোটিন সমৃদ্ধ করার জন্য বাদাম খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিভিন্ন ধরনের বাদামে বিভিন্ন রকম প্রোটিন থাকে কোন বাদামে কম আবার কোন বাদামে বেশি প্রোটিন থাকে। প্রোটিন ছাড়া বাদামে বেশ কিছু উপাদান রয়েছে যেমন ক্যালরি, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার তাছাড়াও খনিজ উপাদান রয়েছে যা হৃদপিণ্ডকে ভালো রাখে। 

বাদামে থাকা অনেক স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আপনার মস্তিষ্ক সচল করে তোলে এবং আপনার চিন্তাশক্তি বৃদ্ধি করে। বাদামে প্রোটিনের গুরুত্ব এটি আপনার দেহে পেশী গঠন করে, দেহের হাড় শক্ত করে তোলে। বাদামে থাকা স্বাস্থ্যকর প্রোটিন মানবদেহের হজম শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। তাছাড়া চীনা বাদামের প্রোটিনের ধরন একটু বেশি পরিমাণে থাকে যেমন ধরুন প্রতি ৫০ গ্রাম বাদামে ১২ থেকে ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। 

প্রতি ৫০ গ্রাম কাঠ বাদামে রুটিন থাকে ১০.২ গ্রাম করে। তাছাড়াও প্রোটিন মানবদেহে বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। একজন মানুষ সুস্থ ও সফলভাবে চলাফেরার জন্য অবশ্যই দেহে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন থাকা দরকার। 

 আজ কালকার আধুনিক যুগে জীবনযাত্রার মান দিন দিন উন্নত হতে যাচ্ছে। বিশেষ করে যারা নিয়মিত জিম করে নিজের শরীরকে ফিট রাখার জন্য তাদের জন্য অবশ্যই প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন সেক মানব দেহের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যারা রেগুলার জিম বা এক্সারসাইজ করে তাদের দেহের পেশি বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন সেক অত্যন্ত জরুরী। 

প্রোটিন শেখ আপনার শরীরে ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য বিশেষ ভূমিকা পালন করে। তাছাড়া জিম করার সময় আপনার পেশীদের যে টান ধরে, নিয়মিত প্রোটিন শেখ সেবন করলে তা দ্রুতই সরে যেতে বাধ্য হবে। প্রোটিন শেক সেবন করলে আপনার শরীরে এক্সট্রা ভাবে প্রোটিন যুক্ত হবে। বিশেষ করে যারা জিম করেন তাদের অবশ্যই জানার কথা ব্যায়াম করার পর শরীরের প্রোটিন মাত্রাটা বাড়ানো কতটা গুরুত্বপূর্ণ।

মানবদেহে সুষ্ঠু ও সফলভাবে পরিচালনা করার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ হল পুষ্টি উপাদান। প্রোটিন পেশী গঠনের পাশাপাশি মানবদেহে বিভিন্ন দিক পরিচালনা করে যেমন দেহের হার শক্ত করে চুল ঘন গাড় করে তুলে, এবং আপনার ত্বকে উজ্জ্বল করে তোলে। মানবদেহে প্রোটিন বৃদ্ধির সবচেয়ে সহজ ও কার্যকরী পুষ্টি উপাদান হলো মুরগির মাংস। 

বিশেষ করে মুরগির বুকের মাংসে প্রোটিনের মাত্রা অধিক পরিমাণ থাকে। সাধারণত মুরগির মাংসে প্রতি ১০০ গ্রামে ৩১ গ্রাম করে প্রোটিন থাকে। তো চলুন মাঝে কতটুকু প্রোটিন থাকবে তা নিয়ে আলোচনা করা যাক। অনেকেই জানেন না সামুদ্রিক মাছের সাধারণত 100 গ্রামে ব২০ থেকে ৩০ গ্রামের মতো প্রোটিন থাকে। আবার দেশি বিভিন্ন ধরনের মাছ রয়েছে যেমন দুই কাঁকরোল পাঙ্গাস ইত্যাদি এই মাছগুলোতে প্রতি ১০০ গ্রামে ১৫ থেকে ২০ গ্রামের মতো প্রোটিন থাকে। 

তাহলে আপনারা এই বিষয়টা বুঝে গেছেন মাছ ও মাংসের মধ্যে মত কোনটাই প্রোটিনের পরিমাণ বেশি আছে।

শাকসবজিতে শুধু ভিটামিন খনিজ ফাইবার ইত্যাদি পাওয়া যায়। তবে অনেক শাকসবজিতে ও বেশ কিছু পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। যদি নিয়মিত শাক-সবজি খেয়ে থাকেন তবে সেখান থেকে বেশ কিছুটা প্রোটিন পেতে পারেন। তবে শাকসবজিতে খুব অল্প পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায় যেমন ধরুন ১০০ গ্রাম শাকসবজি থেকে  ১০ থেকে ১২ গ্রামের মধ্যে পাওয়া যায়। 

আমাদের প্রোটিনের মানবদেহের চাহিদা মেটাতে বিভিন্ন ধরনের শাক সবজির পাশাপাশি মাছ্‌ মাংস, ডিম, বাদাম বীজ ইত্যাদি সেবন করা শুরু করতে হবে। কারণ শাকসবজি থেকে এই সকল খাবারের প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে আছে। শুধু প্রোটিন বৃদ্ধির কাজেই নয় শাকসবজি খাওয়ার আরো অনেক উপকারিতা রয়েছে ।যেমন ধরুন আপনার শরীরের রক্ত চলাচল বৃদ্ধি করবে। 

আপনার দেহে খনিজ উপাদান বৃদ্ধি করবে ইত্যাদি আরো অনেক কাজ করে থাকে। তাছাড়াও প্রোটিন আপনার শরীরে মাংসপেশী বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। দেহে মাংসপেশী বৃদ্ধির জন্য কঠিন খুবই খুবই গুরুত্বপূর্ণ।